充足睡眠对孩子的生长发育很重要，简单来说就是睡眠时长足够、睡眠质量高，不少家长为此下了不少功夫。
如果你也盼着孩子能「噌噌」地长个儿，请留心这 5 件事，别让它们干扰了孩子的睡眠。
没必要吃
科学依据不充分的保健品
别因为孩子吃了「助长」保健品，就放任他熬夜。
不少家长因为孩子上床后总是翻来覆去睡不着、或者不肯按时睡觉，就买了各种「助长」保健品，比如氨基丁酸、赖氨酸。想靠这些产品来促进生长激素分泌，这属于舍本逐末的做法。
先说氨基丁酸（GABA）。
确实有研究指出，氨基丁酸可能可以通过调控垂体功能，对深睡眠、生长激素分泌有促进作用，进而对孩子的身高发育产生潜在影响。
但是，以上这些结论主要来源于「动物模型」和「体外实验」。目前并没有直接的科学证据表明补充氨基丁酸能显著促进孩子的身高增长。
再说赖氨酸。它确实是一种必需氨基酸，对骨骼生长发育有益。
但它的日常需求量相对有限，通过均衡饮食来摄入即可。
而且，骨骼生长发育是一个涉及多系统、多营养素协同作用的复杂过程，需要多种营养素的协同作用，并不是靠某一种营养素就可以了。
图片来源：站酷海洛
睡前 1 小时尽量别看
电视、手机、电脑、平板
孩子睡前总要玩会儿手机、看会儿电视，这可能就是他入睡困难的原因。
电子屏幕所发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种帮助我们进入睡眠状态的激素。
睡前暴露于屏幕蓝光中，光信号会被眼睛中的感光细胞接收，可能让大脑产生「误会」，从而抑制褪黑素分泌，导致入睡延迟、入睡困难。
而且，儿童的屏幕暴露时间与睡眠问题之间存在明显的剂量效应——使用时间越长，睡眠质量下降得越显著。
对于年龄稍大的孩子，如沉迷于游戏、视频，睡眠时间更容易被挤占。
图片来源：站酷海洛
前期可以从「睡前 20 ~ 30 分钟远离电子设备」这样的小目标开始尝试，转为看书、写日记等低刺激活动，慢慢过度到睡眠状态。
当孩子感受到睡眠质量改善、白天精神状态提升，才更有动力来改变睡前习惯，延长到睡前 1 小时远离电子设备。
睡前尽量避免
摄入高脂肪、高糖分食物
如果孩子吃了宵夜后，总是睡不着、半夜容易醒，那得提防这些「睡眠窃贼」。
很多孩子和大人都无法抗拒的宵夜，如甜品、烧烤、方便面、高糖麦片、夹心面包（馅料含糖、油）等，都属于高脂、高糖食物。
有研究指出，睡前进行高脂饮食所引起的一系列生理变化，可能会导致脑电波发生改变，与深睡眠相关的电波功率降低，而与觉醒相关的电波活动增加，从而降低睡眠质量。
图片来源：站酷海洛
而睡前摄入过多糖分，导致血糖快速升高，可能会引起快速动眼睡眠期延长，这相当于释放了一个「生理异常信号」，导致我们对外界干扰更敏感，更容易从睡眠中惊醒。
不过，睡前感到饥饿或者嘴馋，实在太常见了。我们可以选择加餐一份水果、一杯奶制品（牛奶、酸奶）、一小把坚果。
最好不要等到宵夜的时间点再和孩子沟通，否则抵触情绪可能会很重。
睡前2小时不要过度运动
晚上不合理的运动安排，就是在给睡眠「挖坑」。
网上有一些不靠谱但很火的「助长高运动攻略」，安排孩子睡前跳跃摸高、跳绳。这种程度的运动足以让孩子的核心体温升高，肾上腺素分泌增加，让身体进入很兴奋的状态。
如果孩子白天挤不出时间运动，建议放学后的锻炼时间，和睡眠时间尽量间隔 3～4 小时，让身体有足够时间恢复。如果孩子作业很多，放学后可以先运动，再吃饭、写作业，避免运动后直接入睡。
这里要为坚持给孩子安排运动时间的家长们点个赞，适度的运动能释放能量与压力，对睡眠具有积极促进作用。
没必要按「生长激素分泌
高峰时间点」安排作息
不要在意这个谣言，哪怕它经久不衰。
生长激素并不会只在「晚上 10 点到凌晨 2点 」和「清晨 5 点到 7 点」这两个时间段分泌，而是 24 小时不间断、呈脉冲式分泌的。
在孩子进入深睡眠阶段后，会出现显著的生长激素分泌高峰。
早睡早起的孩子，分泌高峰可能在晚上 10 点左右；
晚睡晚起的孩子，分泌高峰可能延迟到 11 点、 12 点。
只要孩子睡眠总时间充足、睡眠质量高，生长激素分泌就不会受影响。
所以，让孩子睡得香、睡得踏实，这才是关键。
本文授权转载自「卓正科普Health Express」
参考文献
[1] Garrison, M. M., Liekweg, K., & Christakis, D. A. (2011). Media use and child sleep: the impact of content, timing, and environment. Pediatrics, 128(1), 29–35.
[2] Brosnan, B., Haszard, J. J., Meredith-Jones, K. A., Wickham, S. R., Galland, B. C., & Taylor, R. W. (2024). Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA pediatrics, 178(11), 1147–1154.
[3] Zarpellon R.S.M., Vilela D.R.M., Louzada F.M., Radominski D.R.B., Crippa D.A.C.d.S. Association of Food Intake with Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity. Sleep Med. X. 2022;4:100053.
[4] St-Onge M.-P., Mikic A., Pietrolungo C.E. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv. Nutr. 2016;7:938–949.
本文专家
马忠扬
合作专家
四川大学华西医学中心硕士
卓正医疗儿科 儿童生长发育专科医生
沙小丹
审核专家
复旦大学上海医学院博士
卓正儿科医生
策划制作
策划：隼
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
