汉堡是很多人喜爱的快餐选择，每当提到它，总会被贴上“不健康”的标签。
#汉堡真的很“垃圾”吗？#高热量、高脂肪、没营养这是很多人给汉堡贴的标签。其实，这有点冤枉汉堡了。目前在营养学上还没有关于“垃圾食品”的定义，大众的理解中，只要是“不健康、没营养”的食物都会被归纳为“垃圾食品”范畴。事实上，食品本身并无绝对的好坏之分，关键在于整体的膳食结构和食用方式。汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。从食材搭配上看，汉堡实现了主食+肉类+蔬菜的饮食结构，食材搭配可以说是“小而全”。但需要为大家划重点的是：有些汉堡分量很大、蔬菜量偏少、中间的肉饼又经过了油炸、添加了高脂肪酱料，如果再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……#汉堡热量很吓人吗？#有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在 400 千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示，15 款汉堡的热量在 248kcal~1092kcal 之间，虽然有两款热量超级高，超过了 1000kcal，吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为 400kcal 左右，这几乎就是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超过 300kcal。由此可见，只要我们在选汉堡的时候，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就基本可以控制住当餐的热量。#这样吃汉堡更健康！#虽然汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。首先，面饼是精制碳水，尽量“粗”一些。汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水。《中国居民膳食指南》建议，主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物，有全谷物或杂豆。其次，肉饼很营养，吃要掌握技巧。建议尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃。如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可。还有就是，汉堡中的蔬菜量太少？这个可以自救，额外点一份蔬菜沙拉或水果，其实都还挺方便的。夹层辅料这个问题，选对了也能很健康。酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选 100% 番茄酱。有些汉堡夹了芝士片，虽然钠含量高了点，但富含钙这个却是不容忽视的，但需要注意的是，不要摄入过多。如果吃了带有芝士的汉堡，建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入。健康吃汉堡，选对 CP，健康加倍！很多时候，汉堡被扣上“垃圾食品”的帽子，与薯条、炸鸡块、可乐等等高脂、高糖食物脱不了干系。一个套餐下肚，热量直接翻倍！要想健康吃汉堡，建议把这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料，换成方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。总结：汉堡本无罪，错误的选择和搭配才是值得注意的，只要吃对了，“碳水+蛋白+纤维”的黄金组合汉堡也能轻松拿捏。资料来源：《汉堡是“垃圾食品”？太冤了！》科普中国(ID：Science_China)
