提高全民营养意识
养成健康生活方式
2025 年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日
全民营养周
2025年5月17日~5月23日，是第十一届“全民营养周”，本次全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，旨在呼吁大众均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，提高全民营养意识，养成健康生活方式。
01
怎样做到吃动平衡？
吃动平衡，简单来讲，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学角度看，可以用这样一个公式表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。
当我们摄入食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体便处于吃动平衡状态。在这种状态下，我们的体重能保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为健康奠定坚实基础。
02
怎么吃更健康？
吃，不仅是维持生命的基本行为，科学合理地吃更是预防疾病、让健康更持久的方法。那在日常饮食中，如何把握好吃什么更营养、怎么吃更健康呢？
具体来说，要做到以下几点：
01
定时定量：这么做能避免因过度饥饿，致使饱食中枢反应迟钝，进而导致进食过量。
02
细嚼慢咽：细嚼慢咽不仅能让我们更好地感受食物味道，还能给大脑足够时间接收饱腹感信号，避免进食过量。一般每口食物咀嚼 15 - 20 次较为合适。
03
合理选择食物：选择食物时，要学会查看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物能量较高，要尽量少吃。
04
食不过量：除了做到食不过量，在饮食方面还要坚守营养均衡原则，根据个人年龄、性别、生理及生活工作状态，制订个性化饮食计划。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养多样摄入。
03
全民健身，科学运动
说完 “吃”，再聊聊 “动”。不同人群适合的运动方式和运动量有所不同。
学生：做健康生活的主人
学习营养知识
主动了解食物分类、均衡膳食宝塔、不同食物的营养价值等，提高辨别健康食品的能力。
培养良好饮食习惯
①吃好早餐。早餐是一天中极为重要的一餐。俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，因此要尽量确保吃高质量早餐：a.餐前饮水。补充水分，并清理肠道。b.时间不宜过早。太早会干扰肠胃休息，使消化系统处于疲劳应战状态。应在起床后半小时左右再进餐，与中餐相隔4~5h。c.清淡营养。清淡的早餐不但可以清肠，还可以减轻身体负担，过咸的早餐则不利于健康。
②一日三餐定时定量。吃饭时应细嚼慢咽，用餐时间适宜，如早餐约20 min，午餐、晚餐约30min；不暴饮暴食，不挑食偏食。
③确保食物多样。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，每天吃12种以上食物；多选择蔬菜、水果、全谷物、奶类、豆类和适量鱼禽肉蛋。
④每天摄入奶及奶制品。2~5岁儿童每天摄入350~500mL或相当量的奶及奶制品，6~17岁儿童青少年每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。
⑤足量饮用白开水，少喝或不喝含糖饮料。少吃高油、高盐和高糖食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。
运动与睡眠
加强运动。学生每天至少累计达到 60分钟的中高强度身体活动，如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等，每周至少3 天的高强度身体活动，包括抗阻活动（如仰卧起坐、引体向上等），每天屏幕时间限制在2小时内。每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时。保证充足睡眠。6~12岁儿童每天睡眠时间应≥9小时，13~17岁每天应睡够8~10小时。
上班族科学健身小指南
对于上班族而言，由于工作性质，他们长时间久坐，缺乏运动。可以利用工作时间进行碎片化锻炼，如久坐时开展轻运动，像踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等；多伸展，舒缓肌肉紧张，工作时每小时起来活动几分钟，让身体放松。在休闲时间，可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼 。
退休老人科学健身小指南
退休老人时间相对充裕，适合选择较为舒缓的运动方式。散步简单易行，适合各个年龄段人群。同时，散步能促进心肺功能，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，有助于预防心血管疾病、糖尿病等。太极拳也是不错的选择，其动作柔和、缓慢，能调节呼吸、促进血液循环，有助于缓解压力、改善睡眠质量。
04
体重管理核心知识
来源 | 网络综合
编辑 | 许劲楠
初审 | 谢 静
复审 | 李丽宽
终审 | 孙甜甜
讲述她故事 凝聚她力量
