原创 索索队长 FitEmpire健身领域
今天系统化的聊聊Omega-3脂肪酸，本文不含广告请放心食用。
如果索队说：没有Omega-3，人就无法生存。
你信吗？很多人也一直推荐要多补充Omega-3，好像这个就是万能营养。
那么，它真的这么nb吗？
OMG！这营养缺了会死？医生不敢说的Omega-3真相，90%的人吃错了！OMG！这营养缺了会死？医生不敢说的Omega-3真相，90%的人吃错了！ cdd索队今天就来聊聊Omega-3脂肪酸，以及它们对健身增肌是否真的有效？普通人吃有好处吗？有没有副作用？
本文涵盖内容：
1.Omega-3脂肪酸介绍
2.Omega-3对健康的影响
3.Omega-3和肌肉蛋白合成
4.Omega-3和肌肉质量
5.Omega-3对力量和身体机能的影响
6.即使不运动，Omega-3也能改善身体机能吗？
7.Omega-3安全性
8.Omega-3和炎症反应
9.总结
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
Omega-3脂肪酸介绍
常说的多不饱和脂肪酸，通常分为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸这2大类。
与饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸不同，这2类脂肪酸长链的碳原子之间至少有2个双键，也就是结构更复杂。
本文主要聊Omega-3。Omega-3有几种类型，但其中三种一直是许多研究关注的重点，分别是ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
我们的身体，可以自行制造所需的大部分脂肪类型，但Omega-3不行。
Omega-3是一种必需脂肪，这意味着我们必须通过饮食才能获取。
一般来说，ALA最常见，虽然人体不能合成ALA，但可以将ALA转化为EPA，再转化为DHA，但是，这种转换效率非常低，不到15%。
ALA主要来自各种坚果和种子，比如亚麻籽、核桃等，吸收率低，千万别听信那些广告宣传“植物OMEGA3比鱼更好之类的”鬼话。
而EPA和DHA则只要来源各种脂肪丰富的深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼这些。
切记：鱼油的OMEGA3来源是TOP 1，比磷虾油更好，最后才是植物来源，但是一定要选择OMEGA3含量大于80%的鱼油，垃圾鱼油多吃只会增加杂质摄入的风险。
Omega-3的抗炎效果
先说在开头：炎症本身并不是坏事。
适度的炎症就是身体的自我保护机制，不能一棒子打死。
我们要控制的是慢性炎症，慢性炎症不仅影响健康，还会增加心脏病、癌症和其他慢性病的风险。
足够大量的Omega-3脂肪酸，可以有效降低身体的各种炎症反应，并抑制炎性细胞因子和类花生酸的产生。
许多安慰剂对照试验表明，鱼油对慢性炎症有明显的改善作用。
mega-3和心血管/大脑健康
1.心脏健康和心血管疾病
很多人吃Omega-3补剂，就是听说它有益心脏健康。
其实早在1970年代，科学家就发现格陵兰岛的因纽特人由于吃鱼很多，心血管病发病率非常低。
后来不少流行病学研究也发现，吃鱼或者Omega-3摄入高的人，与心脏病和心力衰竭发病率降低确实有关系，很多综述和荟萃分析也证实了。
2019年的一项荟萃分析（样本量更大，补充了三项新研究）发现，海洋Omega-3脂肪酸摄入量与降低心血管疾病风险之间有明显关联，比如可以降低心脏病发作、冠心病猝死和心血管死亡等等。
研究人员还发现了剂量依赖性效应，也就是吃得越多，心血管保护越明显。
所以，如果平时Omega-3摄入本来就不够，额外吃补剂肯定还是有帮助的。
2.抑郁症
许多研究表明，Omega-3多不饱和脂肪酸具有抗抑郁作用。
2019年9月发表在《国际营养精神病学学会》的研究建议，像孕妇、孩子和老人，可以考虑用Omega-3作为抑郁症的辅助治疗，甚至预防。
3.健脑、大脑功能
Omega-3脂肪酸对大脑功能确实非常重要。
几项观察性研究发现，鱼和Omega-3脂肪酸吃的多的人，认知能力下降和患有痴呆的风险较低。
这表明一般来说，老人家常说的“吃鱼变聪明”，并非空穴来风。
Omega-3和增肌
理论上，只要蛋白质和热量足够，自己身体就会启动肌肉蛋白合成。
如果这时候额外在补充一些Omega-3，肌肉蛋白合成的速率会进一步提升！
当然也有研究发现，运动后同时补充蛋白质和Omega-3脂肪酸，会在更长的时间内增强合成代谢信号活性。
另外，对于老年人来说，有证据表明Omega-3可以增加对蛋白质摄入的合成代谢反应，不管配合不配合力量训练。
尤其是，当我们年龄增长以后，肌肉会产生所谓的“合成代谢抵抗”，身体需要更多的蛋白质来维持高合成代谢反应。
Omega-3能恢复合成代谢敏感性，也就是老人们不用多吃一倍的蛋白质，也能维持高水平的肌肉蛋白质合成。
而且，Omega-3似乎也会延长蛋白质摄入后的合成代谢信号传导，与年轻人相比，这些影响在老年人中更为突出。
Omega-3增强身体素质
即使没有力量训练，omega-3 脂肪酸也能改善老年人的肌肉功能和力量。
老年人
2015年12月发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究中，招募了60名60-85 岁的男性和女性，在6个月内除了日常饮食外，还服用了Omega-3补充剂或玉米油。
结果发现，与玉米油组相比，Omega-3组明显提升了等速能力、1RM的肌肉力量，同时还增加了他们的大腿肌肉体积。
另一项研究中，老年女性每天吃3克DHA+EPA补剂后，比实验前的运动耐力提升了13%，安慰剂组压根没啥变化(Samantha L. Logan ,2015)。
总之，大部分研究表明Omega-3可以提高老年人的肌肉力量，无论是单独使用还是与力量训练结合使用。
年轻人
一项研究中，26名足球运动员，被随机分为2组，在为期4周的足球训练期间接受 Omega-3补充剂或者安慰剂补充剂(Leyre Gravina, 2017)。
结果一样，只有Omega-3组的参与者增加了年轻人的有氧耐力。
Omega-3的安全性
一定要吃高品质、新鲜的鱼油！
理想情况下，DHA+EPA≥90%，最少也要≥80%！
1、对于适合所有人的Omega-3量，没有绝对的建议，普遍建议是每天大约1克的Omega-3脂肪酸。
2、为了控制炎症，最理想的摄入量是EPA+DHA合计1-2克，EPA和DHA的比例2:1是最佳的。
你看的没错，那种EPA含量贼高、DHA贼少的鱼油，原则上是不推荐的。
3、如果想靠Omega-3增肌、降低皮质醇，大多数研究都使用了2至4克EPA和DHA的剂量。
当然了，鱼油也不是随便吃的，最好是随餐吃。
像这样的保健品还有很多，吃不对就是浪费钱，关于其他各种保健品的吃法，索队都会在《补剂/保健品一课通》里讲解。
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最后
索队建议，无论是吃鱼、种子食物、坚果、食用油等食物还是保健品，总之你要吃够OMEGA3。
这玩意的作用已经被来来回回石锤N次！
别等了，快点吃鱼吧！
