作者：厘米 编辑： 阿若
来源： 壹点灵心理
ID： yidianling0
最近，「老鼠人」这个词在网络上悄然流行起来。
它并不是字面意义上的“像老鼠一样的人”，而是一种自嘲式的身份标签，用来形容那些感觉自己生活在社会边缘、缺乏成就感的年轻人。
“老鼠人”的典型特征包括：
觉得自己渺小、无力，像一只躲在阴暗角落的老鼠； 对现实不满，但又缺乏改变的勇气或方向； 常常陷入自我否定，觉得自己“不配”更好的生活； 用幽默或自嘲来掩饰内心的焦虑和无力感。
这种心态并非个例，而是一种普遍存在的心理现象。
今天，我们就从心理学的角度，
聊聊“老鼠人”现象背后的成因，以及如何摆脱这种消极的自我认知。
图源：pexels
01
为什么喜欢
自称“老鼠人”？
“老鼠人”之所以火得这么快，也许是因为它把一种难以描述的状态说得特别准确。
我们终于有了一个词，能用来调侃自己那些“窝在角落里、不敢出头”的时刻。
“老鼠人”也不是真的不想努力，只是内心总有一种说不清道不明的卡顿感。
而这种感觉背后，和几种心理学机制有关：
1. 社会比较理论：永远活在别人的阴影下。
心理学家费斯廷格提出，人们会通过与他人比较来评估自己的能力和价值。
而在社交媒体时代，这种比较被无限放大——
你刷朋友圈时，看到别人升职加薪、环球旅行、恋爱甜蜜，而自己却还在为房租发愁，这种落差很容易让人产生“我不如别人”的挫败感。
“老鼠人”的困境在于：
他们总是向上比较（和比自己优秀的人比），而不是向下比较（和处境不如自己的人比），结果就是越比越自卑。
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2、 习得性无助：努力也没用，不如躺平。
“老鼠人”有一种深深的无力感：
反正再怎么努力也改变不了现状，不如躺平算了。
这种心态和心理学家塞利格曼提出的“习得性无助”高度相似。
在实验中，被电击的狗如果发现无论如何挣扎都无法逃脱，就会放弃抵抗。即使后来有机会逃跑，它们也不会再去尝试，而是被动地呆在原地，接受电击。
类似地，很多“老鼠人”在经历求职失败、感情不顺、经济压力等挫折后，也会形成“我做什么都没用”的消极信念，进而放弃努力。
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3、低自我效能感：“我不行，我真的不行”。
心理学家班杜拉在“自我效能感”理论中指出，一个人是否愿意尝试某件事，很大程度上取决于他是否相信自己能成功。
“老鼠人”的问题在于，他们的自我效能感极低——
他们不相信自己能改变现状，因此连尝试的勇气都没有。
比如：
“我学历一般，肯定找不到好工作。” “我性格内向，不可能脱单。” “我经济条件差，这辈子就这样了。”
这种思维模式让他们陷入恶性循环：
越不相信自己，越不去行动；越不行动，越验证自己的无能。
4. 防御性悲观：用自嘲保护自己。
有些“老鼠人”会用幽默或自嘲来掩饰内心的焦虑，比如：“我就是个废物”、“躺平才是人生真谛”。
这在心理学上被称为防御性悲观，是指人们通过降低期望来避免失望。
这种策略短期内能缓解焦虑，但长期来看，它会让人失去改变的动力，甚至形成自我实现的预言：
“看吧，我果然不行”。
02
“老鼠人”不是问题
而是一种应对模式
你或许已经发现，这些看起来“废柴”“逃避”的行为，其实是“自保”。
当现实压力过大，而个体又无法有效应对时，他们会采取各种看似消极的行为模式，以避免情绪崩溃或功能瘫痪。
这在心理学上被称为「适应性防御」。
也就是说，“老鼠人”的那些行为，不是因为懒、不行，而是他们找不到一种更安全的方式来面对生活。
他们没有在堕落，而是在苦撑。
这种苦撑不该被嘲笑，而应该被理解。
但是，长期陷入这种状态，对心理健康确实会产生负面影响。就像长期绷紧的橡皮筋终会失去弹性，持续用“老鼠人”模式应对压力，可能会带来三个潜在风险：
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1、自我认知的固化
当我们不断重复“我就是不行”的自我叙事时，大脑会逐渐将其内化为事实。
神经可塑性研究表明，长期消极的自我暗示会重塑大脑的思维模式，最终形成“失败者”的自我认同。
2、机会盲视
防御性悲观就像一副墨镜，会让我们过滤掉生活中的可能性。
那些本可以尝试的机会、本能够建立的联系，都会因为“反正我不配”的预设而被自动忽略。
3、情绪耗竭
表面上的“躺平”不等于真正的放松。
研究显示，长期处于“既焦虑又无力”的状态，会持续消耗心理能量，最终可能导致抑郁或躯体化症状。
03
如何摆脱
“老鼠人”心态？
值得庆幸的是，这种模式并非不可改变。
就像我们曾经 学会了“老鼠人”这种应对方式，我们同样可以重新学习更健康的模式。
我们可以从理解，到选择，再到改变。
首先， 从「允许自己有限」开始。
许多 “老鼠人”的痛苦，来源于一种持续的内在攻击：我怎么还没做出成绩；别人都在进步，我却还在原地打转。
这时，请先停下来，试着告诉自己：
允许我现在还不够好，允许我此刻感到疲惫，允许我并不是时时刻刻都有动力。
心理学家罗杰斯在其 人本主义理论中强调：
真正的改变，往往从自我接纳开始。
当我们不再用“完美标准”惩罚自己，而是试着温柔地理解自己的挣扎时，反而更容易恢复内在的能量。
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然后，划定一个「心理安全半径」。
许多“老鼠人”活在不断的高刺激与高比较中，导致情绪始终处于紧绷状态。
此时，不妨刻意营造一个低刺激的心理空间。比如：
限制每天刷社交媒体的时间； 暂时拉黑某些总让你觉得自卑的账号； 给自己设立“安静时段”，哪怕只有半小时，远离信息轰炸，和自己待在一起。
这并不是逃避，而是为心理止血。
只有当我们不再被外界持续撕扯，才能开始一点点修复自己。
接着，刻意练习一些「成功的小经验」。
自我效能感最直接的来源是真实成功经验。
因此，与其逼迫自己去完成一个遥不可及的人生逆袭，不如从一些可控的小事开始：
设定一个今天能完成的小目标（如整理一部分房间、完成一项任务）； 主动发一条信息给朋友，建立一点真实连接； 学会对自己说：“这件事我做到了，虽然很小，但我可以信任自己。”
这些小小的行动，就像是在封闭的地道里，凿出通往地面的缝隙。
只要有微光透进来，改变就可能发生。
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最重要的，是 从“自嘲”转向“自我同情”。
自嘲是老鼠人的盔甲，而自我同情是他们的软肋，但也是他们的出路。
心理学家克里斯汀·奈夫提出「自我同情」的三要素：
善待自己：不再苛责，而是用朋友般的语气和自己对话；
共通人性：理解失败是人类共通的经历，而不是你一个人的特例；
正念觉察：不过度沉溺于情绪，也不压抑，而是温柔地看见它。
当你开始把“我真废”换成“我现在真的很难”，就已经跨出了改变的第一步。
最后，试着建立一点真实的人际连接。
尽管很多“老鼠人”更习惯在虚拟世界里活动，但真实的人际连接，依然是我们心理健康的基石。
你不需要强迫自己成为社交达人，也不必一下子向他人敞开心扉。你可以：
和一个信任的朋友约一次饭；
加入一个兴趣小组或社区（哪怕是线上）；
尝试对身边的人说一句“我最近其实有点累”。
人际连接不是立刻改变你生活的药方，但它是让你不那么孤单的一剂慢药。
“老鼠人”现象，并不意味着堕落，而是一个时代的情绪出口。
我们都曾在某些夜晚，对生活充满怀疑；在某个阶段，感到不如别人、无力前行。
但请你记得：你不是“没用”，你只是被现实打得太疼，想找个角落先喘口气。
当你慢慢学会理解自己、善待自己、照顾自己，那些被你藏起来的力量，也会一点点回来。
哪怕步伐很慢，也请你不要嘲笑自己。
你一直都在努力，只是别人看不见。
你不是“老鼠人”。
你是一个正在寻找出路的人。
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