俯卧撑是最经典的自重训练动作，在家就能开启训练，能锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心肌群。
坚持一定量的俯卧撑训练（隔天一次，每次累计100-200个），可以预防肌肉流失，更好的提升基础代谢值（促进脂肪的燃烧），提升心血管健康指数（降低血脂、血压），降低亚健康疾病风险（改善腰酸背痛等久坐疾病），释放压力（促进内啡肽分泌），让你保持年轻活力。
俯卧撑这个动作看着简单，但是90%的人做错了，错误的俯卧撑姿势，容易导致效果差、肩膀痛、手腕受伤，相当于白练了！
俯卧撑的动作要点，让你的训练效果最大化！
1. 手的位置（90%的人放错）
- 双足适当打开，脚趾跟双手撑地，手指自然张开，指尖向前，手放胸两侧（不是肩膀正下方，而是稍外展）
- 曲肘状态时，手肘不要完全外展（ 90°），也不要完全贴紧身体（ 0°），手肘微内收（约45°~60°，想象你的身体是一个箭头↑，手肘应该沿着箭头斜向后方）。
2. 核心收紧（80%的人腰塌）
- 全程保持核心收紧，避免腰腹塌陷
- 身体颈部、肩部、臀部、腿部成一条直线，屁股不要翘太高
3. 动作幅度（70%的人做半程）
- 俯卧撑不要只做半程，而要做到位，才能达到更好的锻炼效果。曲肘下放时，胸轻触地（或离地2cm）
- 放慢动作速度，感受胸肌受力，推起时手臂微弯（不完全锁死，保护肘关节）
4. 呼吸节奏（不要憋气）
- 从直臂慢慢曲肘的时候，应该吸气（胸廓打开）
- 从曲肘推起身体时，应该呼气（核心收紧发力）
5.俯卧撑训练量
如果你是初学者，无法一次性完成5个以上标准俯卧撑，可以降低训练难度，从靠墙俯卧撑、上斜俯卧撑开始锻炼。每次进行15-20次，重复5-6组。坚持1-2周后上肢力量有所提升，再尝试标准俯卧撑训练。
而有经验的健身老手，如果可以一次完成30个以上的标准俯卧撑，就可以提升训练难度了，选择下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、俯卧撑划船等进阶训练，这样可以进一步刺激肌肉的发展，避免健身陷入瓶颈期。
注意：俯卧撑属于无氧训练，不需要每天锻炼，保持隔天训练一次的频率，劳逸结合，可以给肌肉足够的休息时间，有助于其恢复跟生长。
