杨小红教授：这些看似健康的 “伪粗粮”，正在悄悄升高你的血糖

　　杨小红教授：这些看似健康的 “伪粗粮”，正在悄悄升高你的血糖
杨小红 广州中医药大学教授 综合科 主任中医师，硕士研究生导师，现定期在广州宏韵中医门诊部坐诊。

在控糖的征程中，大家都知道，选择粗粮替代白米饭等精制碳水化合物，是稳定血糖的重要策略。然而，你可能不知道，市场上很多打着 “粗粮” 旗号的食品，实际上却是升糖 “小能手”，也就是我们所说的 “伪粗粮”。
这些 “伪粗粮” 看似健康，实则因为加工方式不当或成分不纯，导致升糖指数（GI）居高不下。
一、“伪粗粮” 的典型特征
过度加工：去除麸皮、胚芽，仅剩淀粉，加速血糖上升。添加糖与油脂：加入糖、蜂蜜等，显著提升升糖能力。混合精制面粉：粗粮比例低，主要成分为精制面粉，对血糖影响大。
二、升糖快的 “伪粗粮” 大盘点
（一）即食燕麦片 / 速溶燕麦经高温处理破坏纤维结构，GI 值约 83（传统燕麦片 GI 约 55）。建议选钢切燕麦（GI 42）或整粒燕麦。
（二）粗粮饼干 / 全麦饼干多为 “全麦粉 + 小麦粉” 混合，加糖油，GI 可达 70+。选全麦粉排首位且无糖油产品。
（三）杂粮糊粉研磨后淀粉快速糊化，GI 约 80-85。直接吃整粒杂粮更控糖。
（四）伪全麦面包全麦粉＜30%，用色素伪装，GI 约 75（真全麦≥50%，GI 约 50）。认准全麦粉首位且无糖浆产品。
（五）膨化粗粮零食高温膨化并加糖盐，膨化玉米片 GI 74（原粒玉米 GI 52）。选原味烘烤坚果 / 种子。
（六）精制杂粮米预加工致淀粉糊化高，速食糙米 GI 68（传统糙米 GI 50）。建议自行烹煮糙米。
三、如何慧眼识别真伪粗粮
看配料表：真粗粮首位是全谷物且无糖；伪粗粮含小麦粉、白砂糖等。看外观口感：真粗粮粗糙、颜色不均；伪粗粮细腻松软、颜色均一。看膳食纤维：真粗粮≥6g/100g；伪粗粮＜3g/100g。
四、真正低 GI 的粗粮推荐
主食类：钢切燕麦、糙米、黑米、荞麦、藜麦（需整粒烹煮）等都是不错的选择，它们富含膳食纤维，升糖指数低，能为身体提供持久的能量。零食类：原味烤鹰嘴豆、无糖黑麦面包、蒸红薯（带皮吃）等，既能满足日常嘴馋的需求，又不会对血糖造成太大负担。搭配技巧：将粗粮与优质蛋白（如鸡蛋、豆腐）或健康脂肪（如牛油果）搭配食用，可进一步降低升糖速度，同时增加食物的饱腹感和营养价值。
总之，“伪粗粮” 的升糖陷阱无处不在，控糖人群一定要提高警惕，不要被 “粗粮” 标签所迷惑。优先选择少加工、高纤维的整粒谷物，并学会仔细阅读食品标签，才能真正实现健康饮食，有效控制血糖。让我们一起从每一口食物开始，为健康 “把关”！
中医杨小红教授擅长中医药治疗糖尿病，甲亢，骨质疏松症，肾病综合症，慢性肾衰竭等疾病。