来源：工人日报客户端
工人日报-中工网记者 姬薇
“大家现在比较喜欢走路，我个人建议走路还是要有度，一般30分钟到60分钟，步数6000－10000步比较合适。老年人的体能下降，30分钟－40分钟、4000－6000步，还可以分两段或者三段来走路，这样对身体是有益的。”
近日在国家中医药管理局举办的健康中国中医药健康促进系列发布会之“中医药赋能运动健康”专题发布会上，中国工程院院士、全国中医运动中心主任朱立国就运动强度作健康提醒。
朱立国表示，慢跑一次也不建议跑太多，3公里到5公里适宜，这样均衡的运动对身体是有帮助的，既活动了筋骨，促进了血液循环，又不至于过度劳累耗伤阳气。
动以生阳，静以养阴
朱立国表示，中医重视运动养生在健康保健当中的作用。长期以来形成了很多功法，比如导引、太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等等，这些功法可通过调和阴阳、疏通经络，来调节我们的气血运行等，达到健身、保健、康养的作用。
古代《黄帝内经》里面也提到“形劳而不倦”，这也提示我们运动要适度，找自己更合适的来进行练习。比如说运动以后我们也要进行一些呼吸的调整、吐纳收敛阳气，防止阳气的耗散，也符合中医“动以生阳，静以养阴”这种平衡，调整阴阳的关键。
运动强度该如何把握？
关于运动强度方面，朱立国提出几点注意事项：
一是要因人而异。比如我们的体质，阳气虚，这时候要选择一些温和的运动，包括刚才讲的太极拳、八段锦，来调整运动功能。通过这些运动的开合，来激发体内的阳气，使阳气能够得以升华。另外，阴虚、气虚这些人群不推荐太剧烈的运动，以比较温和的散步为主，以调息养神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，气也随汗泄，运动不当造成伤害。
二是运动当中要观察自己的身体信号，特别是呼吸。假如说运动当中出现呼吸急促，说话断断续续，这样就是过犹不及，有点过了，出汗以微汗为度，避免大汗，气随津泄。
三是要注意不能过于疲劳，运动起来没有度，做完之后腰酸腿疼，这样反倒适得其反。做完之后神清气爽，转天肌肉没有过度的反应和疲劳，这是比较好的度。
四是注意时间，锻炼时间以清晨为好，日出的时候阳气升发，这时候锻炼对阳气的激发是非常有好处的，所以要避免夜间剧烈的运动，因为夜间是阴，这个时候我们要注意保护阳气，夜间避免大量剧烈的活动。
大家可以根据自己的身体状况选择运动，朱立国建议大多数人选择中等强度为好。
什么是中等强度运动？
每个运动都有它的强度，可以参考心率。心率是（220－年龄）×60％，这个心率就是我们的下限。还有一个是×70％是上限。举个例子，比如30岁，保持在110多到130多的心率就是中等强度。
根据体质制定个性化运动方案
四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵表示，体质每个人都不一样，所以运动适应方式也有不同，我们主要通过中医体质辨识、体质体适能评估和运动技术分析，来综合考量具体情况，这样可以了解人体结构，身体机能的薄弱环节，找到伤病发生的关键因素。同时结合个体的健康目标，比如健身是为了减重，还是为了塑形，还是为了强身健体，通过综合考量，制定个性化的方案，形成个性化的运动处方。
具体来讲，在制定运动处方之前，首先要进行中医体质辨识。根据国医大师、中国工程院院士王琦教授创立的中医体质学说，人体有九种体质，平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、特禀质、气郁质这九种体质。但是实际操作当中，无法对所有的体质选择对应的运动强度或运动方式，我们通常将这九种体质根据它的偏颇进行虚实分类，以对应不同的运动方式。根据《黄帝内经》“虚则补之，实则泻之”，我们以柔和、小强度运动培补正气，以剧烈、大强度运动疏泄邪气。
第二是要评估体适能，如参加运动需要肌力、肌耐力、柔韧性、平衡能力等运动能力，针对运动功能的不足及其程度，选择合适的运动干预方法，来制定个性化的方案，科学、规范、有序地提升运动功能。
第三是针对运动爱好者或者有更高强度要求的人群，专业运动员要对所从事的项目进行运动风险和运动技术的分析，从而制定更有针对性的方案。
超重和肥胖人群如何科学运动？
“减重时不可只关注局部，而应进行整体的调节。特别是运动时膝、踝关节容易损伤，还要找到安全性、有效性、个性化的平衡点。”罗小兵介绍，中医从整体观分析引起肥胖的病因病机，根据辨证分型制定综合干预方案；根据患者的体质辨识肥胖类型、运动功能状态，结合个人运动兴趣制定适合的运动方案。
办公室人群有哪些运动建议？
中医有一句话叫“久坐伤肉”，长时间坐在办公室，对肌肉骨骼都会造成伤害。
针对上班族如何运动，朱立国提示利用碎片化时间，如上班族可以一小时为单位，每伏案40或50分钟起身做伸展运动，或可做八段锦、五禽戏相关动作，帮助改善肌肉劳损等问题；此外，颈椎康复操的“前屈后伸”“回头望月”“旋颈望踵”“雏鸟起飞”“摇转双肩”五个动作，对颈、腰、膝关节的健康也有好处。
老年人如何防跌倒？
骨骼密度下降、脆性增加、肌力减退，这些生理特点决定了老年人运动时容易出现意外损伤，比如跌倒骨折，运动后的心脑血管意外事件等。四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵提醒，老年人防跌倒非常重要，可从三个方面来进行干预：
第一．可以从静态简单的平衡训练开始，比如说单腿站立、半蹲，待静态平衡能力提升以后，逐步增加一些动态的训练，比如说脚跟、脚尖交替行走，可以使我们的平衡能力和身体结构逐渐增强，以降低跌倒的风险。
第二．要优先选择塑胶跑道、木质地板或者平整的草地，避免湿滑地板、碎石路面同时选择鞋底纹路比较深、前后落差比较小的防滑运动鞋。
第三．老年人在运动前后进行适当的热身放松，比如关节的拍打、肌肉拉伸等一些简单的运动，运动时要随身携带应急药物，通讯设备要带上，出现情况可以及时呼救，有同伴一起可以互相照应更安全。
运动后能否马上冲冷水澡？
现在有些人喜欢在运动后马上冲一个冷水澡，在国家体育总局运动医学研究所运动康复研究中心主任张乐伟看来也是不可取的。“这可能会引发感冒、咳嗽，以及诱发心血管疾病，导致肌肉痉挛。”
从中医的角度来看，运用后人体处于“阳浮于外、阴液损耗”的状态，此时体表的卫气相对虚弱，毛孔张开，容易被外邪侵袭，冲冷水澡会使寒邪入体，阻碍气血运行，导致气血凝滞，进而引发各种疾病。
同时，寒邪还会损伤人的阳气，使阳气不能正常温煦和推动脏腑功能，影响身体健康，因此运动后建议不要立即冲澡，应先休息一段时间，待擦干身上的汗水，待心跳、呼吸恢复正常以后，再用温水洗澡。温水洗澡可以帮助清洁皮肤，促进血液循环，缓解肌肉疲劳，有利于自身的恢复。
如何科学热身，避免运动损伤？
中医认为，肝主筋，藏血，肾主骨，生髓，肝肾同源，与运动系统的关系密切。
“筋喜柔不喜刚”，关节包括十二经筋都是依靠肝血充盈濡养来使局部韧带维持柔韧性，保证关节活动灵活协调、屈伸自如。
运动热身时，首先应该通过柔和的动作来舒展筋脉，促进肝血的输布，避免筋脉拘急。其次是要循序渐进，以柔克刚，筋具有柔韧性和弹性，所以我们要缓慢、柔和地进行热身，避免突然的暴力施压，那些刚性的力对韧带和软组织都会造成伤害。
朱立国提醒，热身要特别注意的是强度，以“微热、微汗、关节滑利”为度，若出现疼痛、僵硬等不适应立即停止，防止运动过度造成损伤。另外在运动以后，要做一些舒缓的动作，比如关节顺时针、逆时针的旋转，四肢的拍打等等，因为刚运动完以后，避免气血骤停形成瘀阻。这样从运动开始到结束，各个环节都保证了关节的活动度、灵活性。
聚焦 5月重点预防毒蘑菇中毒
5月12日，北京朝阳区疾控中心发布提示，随着天气变热，各种病原体生长繁殖日趋活跃，肠道和虫媒传染病易发。根据疾病监测数据及国内外疫情动态，经专家会商评估，5月应预防的重点传染病为：手足口病、新型冠状病毒感染、流行性腮腺炎；重点预防烟草依赖、毒蕈（毒蘑菇）中毒。
工人日报客户端《乐健康》第612期
