在老龄化社会日益加剧的今天，如何通过日常饮食维护老年人的健康成为备受关注的议题。近期，澳大利研究团队近期在《Nutrients》期刊发表论文（第一作者Wild, H.），探讨鸡蛋摄入量与老年人死亡率的关系，结果表明老年人适量吃鸡蛋或能延寿！
研究分析了ASPREE前瞻性队列中8756名老年参与者，依据鸡蛋摄入量将其分为从不/很少吃、每周吃1-6个、每日吃1个或多个三组。随访平均5.9年，期间1034人死亡。
结果显示，与不吃鸡蛋相比，每周吃1-6个鸡蛋的老年人，心血管疾病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%，但与癌症死亡风险无关；而每日吃鸡蛋的人，在全因和心血管疾病死亡率上与不吃鸡蛋者无显著差异。
进一步分析发现，饮食质量中等和较高的老年人，每周吃1-6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险分别降低33%和44%。对于患有和不患有血脂异常的参与者，每周吃1-6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险分别降低27%和43%。
一、鸡蛋保护心血管的三大核心机制
1. 脂质代谢调节
鸡蛋黄中富含的卵磷脂是天然的乳化剂，其分子结构具有独特的"双亲性"：一端亲水，一端亲脂。这种特性使其能够包裹血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称"坏胆固醇"），促进其通过肝脏代谢排出。
同时，卵磷脂作为高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即"好胆固醇"）的重要原料，可提升HDL-C水平，加速血管壁胆固醇逆向转运。
值得注意的是，鸡蛋中的胆固醇（约186mg/个）对血胆固醇的影响远小于预期。有究指出，人体约70%的胆固醇由肝脏合成，膳食胆固醇吸收率仅30%-50%，且存在个体差异。对于大多数老年人而言，适量摄入鸡蛋不会显著升高血脂水平。
2. 抗氧化与抗炎
鸡蛋黄中的叶黄素和玉米黄质属于类胡萝卜素家族，具有强大的抗氧化能力。这些脂溶性色素能嵌入血管内皮细胞的细胞膜，中和自由基，减少氧化应激损伤。
研究发现，每天摄入1个鸡蛋可使血浆叶黄素浓度提升28%，显著降低颈动脉内膜中层厚度（动脉硬化的早期标志）。
此外，鸡蛋清中的优质蛋白质（含有人体所需的全部必需氨基酸）和维生素A、E等营养素协同作用，抑制促炎因子（如IL-6、TNF-α）的表达。这种抗炎效应可缓解血管慢性炎症，降低动脉斑块形成风险。
3. 心脏功能支持
一颗鸡蛋约含0.6μg维生素B12（占日需量25%），这种水溶性维生素是同型半胱氨酸代谢的关键辅酶。同型半胱氨酸水平升高已被证实是独立的心血管危险因素：每升高5μmol/L，冠心病风险增加33%。通过促进同型半胱氨酸转化为无害的甲硫氨酸，维生素B12能有效维护血管弹性。
而蛋黄中的维生素D（约41IU/个）则通过调节肾素-血管紧张素系统、抑制心肌肥厚等途径保护心脏。对日照不足的老年群体而言，鸡蛋是重要的膳食维生素D来源。
二、如何科学吃鸡蛋？
根据ASPREE研究数据和《中国居民膳食指南（2022）》，建议70岁以上老年人：每周3-6个鸡蛋，平均每日0.5-1个- 合并高胆固醇血症者可在医生指导下调整至每周3-4个， 急性心肌梗死恢复期患者建议暂时限制蛋黄摄入。
烹饪方式首选水煮蛋/蒸蛋羹：温度控制在100℃以下，避免高温煎炸产生的糖基化终末产物（AGEs）。避免生食：老年人消化功能较弱，且生蛋清含抗生物素蛋白，影响营养吸收。搭配膳食纤维：如菠菜炒蛋、杂粮鸡蛋饼，可延缓胆固醇吸收。
结语
从被误解为会升高胆固醇炸到如今的"护心良品"，鸡蛋的"逆袭"印证了营养科学的进步。ASPREE研究为老年膳食管理提供了重要启示：在控制总热量、保证食物多样化的基础上，适量摄入鸡蛋可成为预防心血管疾病的低成本干预策略！今天你吃鸡蛋了吗？
