“俄罗斯总统普京谈养生”的消息引发不少人关注。
据参考消息援引俄新社5月4日报道，俄罗斯总统普京在纪录片《俄罗斯·克里姆林宫·普京·25年》中表示，他尽量不在深夜吃东西，但有时会喝国产的开菲尔（一种无糖酸奶），他的冰箱里还有熟酸奶。
纪录片中，普京展示了自己位于克里姆林宫内的健身房。他还表示，每天要花一个半小时用于健身。
普京说，他会尽量经常游泳和滑冰，以增强心肺功能。
深夜少吃东西更健康
许多人常常因为工作或社交活动而推迟晚餐时间，甚至在深夜进食。实际上，选择吃晚餐的时间，比我们想象得更为重要。
2020年，《临床内分泌与代谢杂志》刊发了一项研究：20名健康参与者吃一样热量的晚餐，一组晚上6点吃晚餐，一组晚上10点吃晚餐，随后都在晚上11点入睡。结果发现，相比晚上6点吃晚餐，晚上10点进餐的人机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量相对较低。
2022年，《糖尿病护理》刊发的一项涉及845名参与者的研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。保证睡前4小时内不再吃任何东西是明智之举。2019年，《循环》杂志刊发的一项研究提到，晚上8点后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病的发生风险。
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬提醒，从人体内分泌和消化角度考虑，按照晚上10点为最佳睡觉时间计算，晚上6点～7点吃晚餐比较合适，最好别超过晚上8点。
心肺功能好 全身受益
想长寿，一定要保护好心肺功能。人体所有的器官功能和身体活动，均需要心脏功能和肺脏功能的协调作用来完成，这是生存和工作所必需的生理过程。
1. 心肺功能好，全身受益
《中国跑步指南》介绍，心肺功能直接影响全身器官及肌肉的活动。心肺功能好，不仅可以使我们运动的持续时间变长，还可以使我们平时的工作时间更久、更有效率。更重要的是，良好的心肺功能可以预防各种心血管疾病。
北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖介绍，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。
2. 提升心肺功能有助于长寿
2022年，《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。心肺功能越好，患病风险越低，从而降低死亡率，延长寿命。
通过对超75万人分析发现，心肺功能最好的男性和女性，比心肺功能最差者分别多活6年和6.7年。
尤其是中年阶段心肺功能好，未来的健康状况会更好。2018年《美国心脏病学会杂志》刊发的另一项研究显示，提高心肺功能有助于长寿。
研究选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析，发现中年人心肺功能检测结果良好，预示其未来50年内健康状况更好，寿命更长。
35岁起要加强锻炼
运动能力降低，被视为功能衰退最早和最显著的迹象之一。
中国老年医学学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林强调，人在35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。
为防止运动能力下降，运动干预越早越好。结合《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识》，中老年人可以参考以下运动干预计划。
练前热身减风险
适当的热身运动有助于增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。
每次运动前进行5～10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。
有氧运动强心肺
有氧运动是指包括大肌肉群在内的持续运动，时长至少10分钟，有助于提升心肺耐力。
推荐运动能力下降者每周进行3～4次，每次30～60分钟中等强度有氧运动，如打太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。
训练初期从每次5～10分钟开始，逐渐过渡至每次15～30分钟，再到目标时长。日常可连续进行至少10分钟的家务活动。
抗阻训练增肌肉
抗阻训练主要通过增加阻力，如移动或举起某种物体来提高肌肉力量和爆发力。
老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。每周练习2～3次，每次2～4组，每组8～12下，组间休息1～3分钟，自我感觉保持在有轻度呼吸困难到呼吸急促的程度。
不建议连续几天训练，运动过程中不要憋气，做抬起动作时呼气，放松时吸气。
平衡练习防跌倒
老年人增强平衡能力有助于防跌倒，运动能力下降的老年人在有氧运动前尤其应该先进行平衡训练。
推荐每周练习1～7次，每次1～2组，每组4～10种不同的平衡动作，如太极拳、八段锦、五禽戏、单腿站立等。
注意做好防护，初始阶段可借用稳固的椅子或墙面辅助。
动静拉伸护关节
柔韧性训练包括动态拉伸和静态拉伸，能提升关节灵活度，减缓关节肌肉老化。
动态拉伸如手臂旋转、腰部扭转，可增强关节活动范围；静态拉伸如椅上压腿、坐压腿，有助强化关节周围肌肉。拉伸应覆盖全身主要大关节，单个动作每次保持30～60秒，重复3～4下，每周练习2次。
运动应以强度从小到大、负荷从轻到重、重复次数和时长从少到多、动作从简单到复杂为原则；穿着运动服和防滑鞋，如运动中出现胸痛、头晕等不适，立即停止并就医。
本文综合 参考消息 健康时报 生命时报
