这是达医晓护的第5475篇文章
01 认识肥胖——从体重到健康
肥胖不仅是体重超标，更是一种慢性代谢性疾病，与多种疾病密切相关，如糖尿病、高血压、心血管疾病等。在国家卫生健康委启动为期三年的“体重管理年”活动的背景下，科学减重不仅是个人健康的关键，也是全民健康的重要组成部分。
体重轻就健康吗？
体脂率高、肌肉量少，同样不健康。
胖就是基因决定的？
虽然基因有影响，但生活方式的影响才是关键。《黄帝内经》有训，体质禀赋非绝数，七情六淫可移易。
中国肥胖的诊断标准
BMI≥24为超重，BMI≥28则为肥胖。
男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为腹型肥胖。
02 见减重误区
❌ 极端节食
过度节食会导致营养不良，长期来看反而会降低基础代谢率，使身体更容易储存脂肪。
❌ 单一运动
只进行有氧运动或只进行力量训练，无法全面提高身体素质。
❌ 单一运动
只进行有氧运动或只进行力量训练，无法全面提高身体素质。
❌ 忽视心理因素
没有心理调节，难以坚持健康生活方式，容易产生暴饮暴食等情绪化行为。
03 吃对吃好，减重不挨饿
“什么算健康饮食？”
这是一个大多数人决定减肥后心中都会有的疑问。
健康饮食倾向于选择天然、未过度加工的食物，不要预制餐、精制糕点和零食，烹饪方式避免高油、高糖、高盐。所谓“大道至简”，健康饮食不过是回归自然本味。
饮食原则
低热量、高蛋白、高纤维
每日摄入不低于1200千卡
控制总能量摄入，创造能量赤字
不建议水果代替主餐，不建议果汁代替水果
放慢进食速度，每餐至少15min以上
中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）按照平衡膳食原则，直观描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。（《中国居民膳食指南（2022）》）
04 运动之道，贵在坚持
运动的目的，是为了维持减重治疗后的体重不反弹、稳定瘦体重的含量以及预防肥胖相关并发症。中医讲究运动需因时制宜，春夏季阳气旺盛，适合户外运动；秋冬季则宜选择温和些的运动，如太极拳、八段锦等，以养护阳气。
“限制久坐的时间是当务之急”
运动建议
运动从低强度开始，逐步过渡到每周至少150分钟中等强度运动
结合有氧和力量训练
选择自己喜欢的运动方式
将运动融入日常生活，如步行、骑自行车等
05 中西医智慧结合——从整体到个体
减重药物如GLP-1RA类药物不仅能有效减轻体重，还能改善代谢指标，但要注意的是，药物治疗需在医生指导下进行，避免因不当使用引发副作用。
除了通过生活行为干预、药物治疗、手术治疗等手段实现减重目标，还可通过中医辨证施治，采用中药汤剂、代茶饮等方式调理身体，达到“谨察阴阳所在而调之，以平为期”。此外，中医外治疗法（如针刺配合穴位埋线、耳穴压豆、推拿拔罐等）在超重及肥胖人群的体重管理中也表现出色。
06 结语
科学减重是一场持久战，它需要我们从认知到行动的全面转变，且贵在持之以恒。体重管理也并非一味降低体重，合理的减重目标需要经由临床评估并结合个体需求设定，制定个性化的干预方案。科学减重的核心在于建立健康的生活习惯，包括合理饮食、规律运动和心理调节。此外，定期监测体重变化和代谢指标也至关重要。
作者：上海中医药大学附属曙光医院
内分泌科 蔡菲菲 主治医师
部分图片摘自网络，如有侵权请告知，予以删除。
所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。
