发达的肌肉身材，是每个健身男士的追求，而肌肉线条的打造，并不是那么容易的。想要肌肉增长更快、更高效？光靠“拼命练”是不够的！
肌肉生长=科学训练+营养+恢复，掌握这5个关键技巧，让你的增肌效果提升50%以上！
5 个练肌肉的核心技巧：
1. 渐进超负荷
练肌肉，需要靠抗阻力训练，也就是无氧运动，但是，这个负荷强度不能一成不变，否则肌肉会适应原有的强度，肌肉发展就会陷入瓶颈期。
健身期间，只有定期提升训练强度，让肌肉承受更大挑战，才能进一步提升肌肉维度。建议，每隔1-2周增加5%的负重、组数或者次数，给肌肉更大的泵感，才能打造更发达的肌肉维度。
2. 控制离心收缩
进行撸铁训练的时候，你完成动作的速度是否很快呢？肌肉在离心阶段（下放重量时）受到的微损伤更大，能更有效刺激肌纤维生长。
因此，我们需要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能更好的锻炼肌肉，让肌肉随着提升30%，比如，进行卧推训练的时候，2秒举起，3-4秒下放，进行深蹲时，慢慢下蹲，当大腿低至膝盖的高度，停顿2秒钟再恢复站立姿势。
3、健身以复合在为主
健身要重视复合动作（多关节训练），大重量复合动作能显著提升睾酮和生长激素水平，加速增肌，还能提升运动表现力。
复合动作如深蹲、硬拉、卧推、引体向上，能同时刺激多个大肌群，促进全身肌肉协调增长。我们要合理分配肌群训练，如周一深蹲+卧推，周三硬拉+引体，周五推举+分腿蹲，每组6-12次，4-5组（肌肥大最佳区间）。
4. 练后30分钟，补充蛋白质
增肌训练后肌肉蛋白合成（MPS）窗口期打开，在训练结束后30-60分钟，肌肉对蛋白质的吸收效率提升50%，还能避免脂肪的堆积。
建议，训练后30分钟内摄入一颗水煮蛋、一块鸡胸肉或者一勺蛋白粉，搭配一根香蕉或者2片面包，可以促进胰岛素分泌，帮助蛋白质吸收。
5、早一点睡觉，多睡觉
在健身锻炼的过程中，肌肉组织受到外力的刺激会产生撕裂，而在深度睡眠中生长激素的分泌会比较旺盛，可以直接促进肌肉修复、脂肪分解、骨骼生长。
如果你总是睡眠不足，会直接导致肌肉增长缓慢、脂肪堆积、训练状态下滑。想要提升肌肉修复效率，那么一定要戒掉熬夜的恶习，每天睡7-9小时，提升睡眠质量才能让增肌之路更顺利。
